Við erum vonandi endanlega laus við það viðhorf að eina leiðin til að borða heilsusamlega sé að borða fuglafræ, kanínumat og gulrótarsafa! Hin nýja aðferð að heilsusamlegu líferni er að borða fjölbreytta fæðu (þar á meðal uppáhaldsmatinn).  Aðalmálið er að borða ekki of oft mat sem er mjög sykraður eða afskaplega mikið unninn, vera dugleg(ur) að drekka vatn og ekki gleyma grænmetinu og trefjunum.  Taktu eftir að við segjum "ekki of oft" með óholla matinn - það hefur ekkert upp á sig að banna fólki að borða uppáhaldið sitt!

Að borða heilsusamlega, hreyfa sig reglulega og að reykja ekki eru langmiklvægustu atriðin fyrir bætta heilsu, bæði til skemmri og lengri tíma. Heilsusamlegt mataræði hjálpar þér ekki eingöngu með þyngdartap heldur gefur þér einnig aukna orku, styrkir ónæmiskerfið og bætir húð, neglur og hár.  Að tileinka sér heilbrigt mataræði til lengri tíma minnkar svo líkurnar á allskyns heilsutengdum vandamálum á borð við offitu, kransæðastíflu, heilablóðfall, sykursýki, krabbamein og beinþynningu.

Sem betur fer er ekki afskaplega flókið að borða fjölbreytta fæðu. Í fyrsta lagi er það einfaldlega þannig að enginn matur inniheldur allar þær hitaeiningar og næringarefni sem við þurfum á að halda, þannig að það er beinlínis lífsnauðsynlegt að borða fjölbreytt. Flestir næringarfræðingar eru því sammála að maður á að njóta matarins frekar en að það sé einhver kvöl að borða (t.d. eitthvað sem manni finnst alveg hræðilega vont). Það er allt í lagi að borða lítið magn af uppáhaldsgotteríinu okkar öðru hvoru.  Bara ekki í bílförmum og ekki 10 sinnum í viku!

Heilbrigðisstofnanir mæla með því að fólk borði nóg af mat úr aðalfæðuflokkunum fjórum og reyna að takmarka það sem við borðum úr þeim fimmta. Við ættum semsagt að borða meira af ávöxtum, grænmeti, trefjaríkum mat og ferskum vörum og minna af mjög feitum, sykruðum, söltum og unnum matvörum.

Brauð, kornvörur og kartöflur

Borðaðu þessar matvörur með hverri máltíð. Þær eru líka fínar sem millimálsbiti.

Matvörur í þessum flokki eru brauð, morgunkorn, kartöflur, hrísgrjón, pasta, núðlur, hafrar og korn. Reyndu að borða frekar vörur sem eru trefjaríkar eins og t.d. heilhveitimorgunkorn og brún hrísgrjón.

Þessi fæðuflokkur ætti að fylla um það bil þriðjung disksins þíns í hverri máltíð.

Dæmigerðar skammtastærðir:

  • 2 brauðsneiðar í samloku eða með máltíð
  • Skammtur í tennisboltastærð af pasta, kartöflum, hrísgrjónum, núðlum eða kúskús (cous-cous)
  • Ein skál af hafragraut
  • Um 40 grömm af morgunkorni

Ávextir og grænmeti

Borðið fimm skammta á hverjum degi.

Matvörur í þessum flokki eru allir ávextir og grænmeti, þar á meðal feskir, frosnir, niðursoðnir, maukaðir og þurrkaðir ávextir. Einnig ósykraður ávaxtasafi. Veljið frekar niðursoðna ávexti í safa heldur en í sírópi og veljið niðursoðið grænmeti í vatni án salts og sykurs.

Þessi fæðuflokkur ætti að fylla um það bil þriðjung disksins þíns í hverri máltíð.

Dæmigerðar skammtastærðir:

  • Eitt epli, banani eða pera
  • 2 litlir ávextir eins og mandarínur, plómur eða apríkósur
  • Ein skál ávaxtasalat, niðursoðnir eða maukaðir ávextir
  • Lítið glas af ósykruðum ávaxtasafa
  • Ein morgunverðarskál með salati
  • Þrjár matskeiðar af grænmeti

Mjólkurvörur

Borðið tvo eða þrjá skammta á dag.

Matvörur í þessum flokki eru t.d. mjólk, súrmjólk, ab-mjólk, ostur, jógúrt, skyr og skyldar vörur. Veljið fituminni tegundir þegar því verður við komið eins og t.d. léttmjólk, fituminni ost og fitulausa jógúrt.

Þessar matvörur ættu ekki að fylla meira en 1/6 af disknum í hverri máltíð.

Dæmigerðar skammtastærðir:

  • 200ml mjólk
  • Lítil jógúrtdós
  • Oststykki á stærð við eldspýtustokk

Kjöt og fiskur og annað skylt

Borðið tvo skammta á dag.

Matvörur í þessum flokki eru t.d. kjöt, fuglakjöt, fiskur, egg, baunir, hnetur og fræ. Veljið fituminni tegundir þegar því verður við komið eins og fituminna kjöthakk og skinnlausan kjúkling. Bætið ekki við salti eða sykri.

Þessar matvörur ættu ekki að fylla meira en 1/6 af disknum í hverri máltíð.

Dæmigerðar skammtastærðir:

  • Kjötstykki, kjúklingur eða fiskur á stærð við spilastokk
  • 1-2 egg
  • 3 kúfaðar matskeiðar af baunum
  • Lítil lúka af hnetum eða fræjum

Feitur og sykraður matur

Borðið aðeins litla skammta af þessum vörum á dag.

Matvörur í þessum flokki eru olíur, fitur, rjómi, majónes, feitar salatsósur, kökur, kex, eftirréttir, búðingar, snakk, sykur, konfekt og sykraðir gosdrykkir.

Dæmigerðar skammtastærðir:

  • Lítið súkkulaðistykki
  • Lítil kökusneið
  • Tvær litlar kexkökur
  • Ein slétt matskeið majones, salatsósa eða ólífuolía
  • Lítill snakkpoki